Ćwiczenia na siłę

[DyBek]

Piszę w tym dziale jako, że planuję zaraz po wakacjach zacząć trening czysto siłowy. Czy mógłby ktoś zamieścić jakiś plan treningu dla początkujących strongmenów ? Nigdy siły nie ćwiczyłem uważając, że masa i rzeźba jest tym na czym mi zależy, jednak rozwój masy nie jest już taki jak kiedyś i pomyślałem nad zdobyciem większej siły aby przełamać tą stagnację. Myślę też, że przyda się taki plan i początkującym strongmenom.

[gielo]

Sorry, że tak późno ale mało czasu mam ostatnio  Nie ćwiczyłem nigdy tej dyscypliny sportu jednak zbierając przez kilkanaście lat różne czasopisma myślę, że z dużym prawdopodobieństwem w którymś z nich taki trening może się znajdować. jak znajdę chwilę przejże je i zamieszczę ewentualnie jakiś trening.

[gielo]

Tu masz trening na siłę pod kontem strongmenów znaleziony w jakimś czasopiśmie i polecany przez jakiegoś zawodowca

poniedziałek:

   1. klatka - wyciskanie na ławce poziomej lub pompki na poręczach 5 serii,
   2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii,
   3. wiosłowanie sztangą 5 serii,
   4. biceps 2 serie,
   5. łydka wspięcia na palce 2 serie,


środa:

   1. martwy ciąg 5 serii,
   2. podciąganie na drążku 4 serie,
   3. wyciskanie na ławce lekko skośnej (barki) 5 serii,
   4. wznosy sztangielkami (po 1 serii przodem, bokiem, w opadzie),
   5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie,



piątek:

   1. wyciskanie na ławce poziomej lub pompki na poręczach 3 serie,
   2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii,
   3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii,
   4. biceps 2 serie,
   5. łydka wspięcia na palce 2 serie,

Początkujący powinni robić po 2 serie każdego ćwiczenia jako, że zbyt duża ilość serii może doprowadzić do przetrenowania i późniejszych kontuzji u początkujących. Tam gdzie ćwiczenia nie są dokładnie sprecyzowane należy wykonywać podstawowe ćwiczenia ze sztangą lub sztangielkami. Ilość powtórzeń w serii typowa na siłę czyli 3-8.

Pamiętaj także o odpowiedniej diecie co jest również ważne jak sam trening

Dobowe zapotrzebowanie organizmu przy budowaniu siły na substancje odżywcze
białko- 30%
węglowodany- 50%
tłuszcze- 20%

Dodatkowo dietę należy wspomagać odpowiednimi suplementami aby uzyskać jak najlepsze efekty

Kreatyny / Staki kreatynowe
L-glutamina
HMB
Aminokwasy rozgałęzione BCAA
odżywka wysokobiałkowa